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La boxe pour perdre du poids ? (Etude & exercices)

La science

Trouvez l’Ali qui sommeille en vous et mettez votre ventre de bière au tapis.

En Australie, des chercheurs de l’université de Western Sydney ont divisé 12 personnes en surpoids, mais par ailleurs en bonne santé, en deux groupes pendant 16 semaines : l’un qui marchait d’un bon pas quatre fois par semaine pendant 50 minutes, et l’autre qui frappait un sac lourd pendant la même durée et faisait cinq exercices de boxe par intervalles de trois minutes – sac de frappe, gants de combat, sac circulaire, exercices de jeu de jambes et saut à la corde (2 minutes de marche, 1 minute de repos).

Quatre mois plus tard, les boxeurs avaient clairement gagné le combat : Leur tour de taille avait diminué de 6,5 centimètres, ils avaient perdu en moyenne 5 kg et leur masse graisseuse avait diminué de 13 % ; leur rythme cardiaque et leur tension artérielle s’étaient également améliorés de façon spectaculaire. 

Qu’en est-il des marcheurs ? Ils n’avaient perdu que 0,6 centimètres de tour de taille, 200 grammes au total et seulement 5 % de leur graisse corporelle. Et, malgré une légère amélioration de leur rythme cardiaque, leur tension artérielle était mystérieusement plus élevée.

Malgré la taille modeste de l’étude, il est clair qu’enfiler des gants et taper dans un sac de musculation est bien plus efficace que de faire une promenade rapide pour être mince, svelte et musclé.

Le travail préparatoire

Avant d’entrer dans les détails de l’entraînement, voici ce que vous devez savoir et idéalement vous fournir :

  1. Bandes de boxe – 120 cm
  2. Gants de boxe – Une taille de gant de 14oz-16oz sera parfaite
  3. Pattes d’ours – une par main
  4. Corde à sauter
  5. Jeu d’haltères – entre 2 et 5 kg

« La boxe est un moyen phénoménal de vous aider à démarrer ou à poursuivre votre parcours de perte de poids pour mener un mode de vie ultra-sain », explique Guzman. D’autant plus qu’une seule heure de boxe peut brûler jusqu’à 1 000 calories. Il affirme que des gestes et une exécution dynamiques produisent toujours des résultats positifs sur le corps.

Une séance de boxe pour débutants vous permettra d’acquérir les compétences et techniques de base de la boxe tout en augmentant votre force musculaire et votre endurance. Elle vous aidera également à améliorer votre force centrale. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous pourrez également faire cet entraînement à la maison. Cette routine comprendra des exercices de cardio boxing, de shadow boxing, de stance, de mouvements défensifs, d’entraînement avec les gants de boxe et des exercices d’abdominaux brûlant les graisses que vous pourrez pratiquer chez vous avec un partenaire. Ce faisant, vous perdrez du poids, réduirez votre tension artérielle et gagnerez en muscles.

Avant de commencer, Guzman nous rappelle de garder les mains près du menton pour protéger notre visage et les coudes rentrés pour protéger nos côtes.

corde a sauter

L’échauffement

Durée : 15 minutes

L’échauffement est essentiel, il réchauffe vos muscles, permet une bonne circulation sanguine et assure des mouvements plus souples et dynamiques. Ne le sautez pas, car il est indispensable pour s’entraîner en sécurité et éviter les blessures !  Et enfin, n’oubliez pas de respirer.

  • 30 secondes – Sauts légers sur la plante des pieds
  • 30 secondes – jumping jacks
  • 30 secondes – Montée de genoux 
  • 30 secondes – coups de poing non-stop en position de squat
  • 5 secondes de repos

Répétez 3 fois

  • 30 secondes – Fentes sautées
  • 30 secondes – cross jacks (imitez le mouvement des jumping jacks en croisant les bras devant vous)
  • 30 secondes – coups de poing en forme de crochet (coup de poing en arc de cercle de façon à se déplacer horizontalement et vers le haut, comme un uppercut modifié) en position de squat.
  • Reposez-vous 10 secondes

Répétez 3 fois

60 secondes – Montain climber

60 secondes – squat

150 sauts à la corde – avec une corde à sauter

Une fois cet échauffement terminé, reprenez votre souffle quelques minutes et préparez-vous pour l’entraînement.

La séance d’entraînement

Durée : Environ 50 minutes

1. Shadow Boxing – 10 minutes  

En intégrant la posture, les mouvements et la technique de boxe appropriés à l’entraînement, le shadowboxing prépare le corps, l’esprit et l’âme. Cet exercice, en plus d’être intensif, permet de bien intégrer les mouvements de boxe pour les rendre presque instinctifs, ce qui vous rendra plus efficace dans le ring ou en sparring.

Instructions : Maintenez une position athlétique avec des genoux souples, les jambes décalées avec un pied devant l’autre (si vous êtes droitier, votre pied gauche sera en avant, le pied droit en arrière ; si vous êtes gaucher, votre pied gauche sera en avant, le pied droit en arrière), le tronc engagé, le menton baissé et les mains levées devant le visage pendant 10 minutes.  Voici les principaux coups-de-poing et mouvements utilisés en shadowbowing : 

Jab : Poussez avec votre pied arrière et étendez immédiatement votre bras principal. Ce coup n’est pas particulièrement puissant, mais il permet de surprendre et d’enchaîner avec d’autres coups-de-poing.

Croisez : Avec votre main droite (si vous êtes droitier), tracez une ligne imaginaire à partir de votre menton, en traversant votre corps et en visant la cible. En pivotant vos hanches et en frappant, vous ferez pivoter votre pied arrière et gagnerez en puissance grâce à cette jambe.

Crochet : Pour faire un crochet, déplacez votre poids sur votre jambe arrière et faites pivoter votre pied droit vers la cible tout en amenant votre bras principal vers la cible avec votre coude plié à 90 degrés. Portez le coup-de-poing avec vos hanches.

Uppercut : Déplacez votre poids légèrement vers la hanche de votre jambe arrière. Plongez l’épaule du même côté et accroupissez-vous un peu. Tournez avec force vers votre jambe principale et poussez sur la pointe de votre pied arrière, en propulsant le coup de poing vers le haut, avec la paume vers le haut et le bras plié à 90 degrés. Les uppercuts sont généralement portés au menton, mais sont également très efficaces dans le ventre. 

Notre article pour apprendre à porter de bons uppercuts >>>

Glissades et plongeons : Il s’agit d’une technique défensive dans laquelle vous abaissez votre corps de quelques centimètres en pliant vos genoux. Vous pouvez simplement sautiller et louvoyer tout en plongeant vers le bas ou d’un côté à l’autre.

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2. Travail avec les pattes d’ours – 20 minutes  

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Pour cet exercice, vous avez besoin d’un partenaire qui accepte de tenir les pattes d’ours (ou pao) pendant que vous les frappez. Votre partenaire, heureusement, obtiendra un bon entraînement pour brûler les graisses en faisant correspondre vos coups de poing avec les gants.

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Instructions : Effectuez cinq séries de rounds de trois minutes avec une période de repos actif d’une minute entre les deux. Examinez les combinaisons suivantes :

  1. Jab-croisé
  2. Jab-croisé-crochet
  3. Uppercuts et glissades
  4. 1 minute de repos

Répétez 5 fois

3. Travail sur sac de frappe

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L’entraînement sur un sac de frappe est un classique lorsque l’on parle de boxe. Ces exercices permettent à la fois de se dépenser, de travailler la technique, mais aussi de brûler des calories efficacement.

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Instructions : Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac de frappe (sur pied ou suspendu), ainsi que des gants de boxe pour éviter les blessures. Frappez le sac pendant 2 minutes consécutives en y mettant de la puissance et de l’intensité, tout en tournant autour du sac et en évitant les retours et balancements, puis enchaînez sur 30 secondes de repos. 

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4. Cardio

Pour terminer l’entraînement en beauté, effectuez les exercices de cardio suivant :

Pour finir, effectuez :

  • 150 sauts à la corde (minimum)
  • 60 secondes de mountain climbers
  • 30 jumping jacks
  • 50 pompes
  • 50 – squat curl press avec haltères (accroupissez-vous avec les bras le long du corps et les haltères dans chaque main.) Courbez les haltères en montant, puis pressez-les au-dessus de votre tête).

Dernière réflexion 

Après avoir fait cette séance d’entraînement une fois, vous vous rendrez compte qu’elle vous aidera à perdre du poids ! Quelques semaines et mois de persévérance vous permettront à atteindre vos objectifs. Cependant, gardez bien à l’esprit que la perte de poids se passe à la fois lors de l’effort, mais aussi dans l’assiette ! Veillez donc à suivre un régime adapté en suivant une règle d’or : Consommer moins de calorie que l’on en dépense !

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