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10 conseils pour améliorer votre jeu de jambes en boxe

  • Comment boxer sur le pied arrière et éviter d’être catalogué comme un coureur ?
  • Comment rattraper un adversaire qui est toujours en mouvement ?
  • Et comment diminuer la pression sur le ring d’un adversaire agressif ?

En boxe, tout se résume à la façon dont vous utilisez votre jeu de jambes (également appelé “footwork”). Pour éviter les coups de poing, vous n’avez pas besoin de faire des tours de ring, mais vous n’avez pas non plus besoin d’être toujours devant votre adversaire. Voici dix des méthodes les plus efficaces pour améliorer votre jeu de jambes en boxe.

1. FAITES DU SHADOWBOXING FRÉQUEMMENT

Faire du shadowboxing en se concentrant uniquement sur le mouvement de vos pieds est une étape cruciale pour améliorer votre jeu de jambes en boxe. Au lieu de faire des mouvements larges et amples qui gaspillent de l’énergie, concentrez-vous sur de petits pas courts et des rotations lorsque vous donnez des coups de poing ou déplacez le haut de votre corps.

Gardez à l’esprit qu’il faut toujours coller et bouger, c’est-à-dire frapper et bouger. Cela est également très bon pour le développement de la coordination main-pied-œil.

Le shadowboxing est une composante essentielle de l’entraînement de boxe qui ne doit pas être négligée. Il est possible de pratiquer ce type d’entraînement partout, car il ne nécessite aucun équipement, alors pourquoi s’en priver !

2. CONTRÔLER LA DISTANCE

Contrôler la distance qui vous sépare de votre adversaire est primordial en boxe ! Si vous arrivez à trouver la bonne distance, à laquelle vous pouvez aisément frapper votre adversaire en étant explosif, et à laquelle votre adversaire aura des difficultés à vous atteindre, alors votre serrez en position dominante dans le ring.

Vous pouvez vous entraîner à gérer la distance en utilisant le jeu de jambes pour manœuvrer autour d’un sac lourd ou en prenant un objet ou une structure comme point de repère (comme un poteau extérieur). Dans la mesure du possible, utilisez un miroir pour vérifier que vos pieds sont correctement positionnés, et si vous avez besoin de faire des ajustements.

3. FAITES DE PETITS PAS

Il est beaucoup plus facile de se défendre contre son adversaire en effectuant de petits pas, plutôt que de faire le tour du ring tout en permettant à son adversaire de vous poursuivre. Cette dernière méthode consomme non seulement beaucoup d’énergie, mais elle rebute également les spectateurs. 

Entraînez-vous à faire un, deux et trois petits pas en avant et en arrière, ainsi que des foulées moyennes. Cela vous permet d’avancer lorsque votre adversaire recule et de reculer lorsque votre adversaire avance ; tout cela est lié au contrôle de la distance.

4. CONTINUEZ À PIVOTER

Rester en face d’adversaire plus grand, plus fort physiquement et qui frappe plus fort que vous est la recette typique d’un combat perdu. Gagner du temps en s’enfuyant et en faisant des tours de ring peut vous permettre de survivre quelques rounds de plus, mais le résultat final sera presque certainement le même : vous serez couché sur le sol.

Alors, comment faire pour combattre ce type d’adversaire ?

En utilisant les mouvements latéraux pour créer des angles et déséquilibrer le taureau. Lorsque vous êtes près de votre adversaire, tournez sur votre pied avant, tout en balançant votre pied arrière dans la même direction, et vous vous retrouverez dans son angle mort.

Il s’agit d’une zone dans laquelle les risques de vous prendre un coup sont faibles, et qui vous permet de frapper votre adversaire sans craindre les contre-attaques. On appelle communément cela “se créer un angle de frappe”.

5. UTILISEZ LA FORCE DE VOTRE ADVERSAIRE À VOTRE AVANTAGE

Votre adversaire, plus grand et plus fort, vous imposera parfois sa taille et sa puissance physique. Il peut vous pousser, s’appuyer sur vous et vous retenir, ce qui a pour effet d’épuiser votre énergie.

Vous pouvez utiliser votre jeu de jambes de boxe pour profiter de la force de votre adversaire. Faites-le tomber en avant en faisant un pas de côté ou un pas en arrière pour créer une opportunité pour un uppercut alors qu’il tente de s’appuyer sur vous ou de vous retenir.

Un partenaire d’entraînement peut vous aider ici en jouant le scénario. Maintenez votre position à l’intérieur pendant que votre coéquipier pousse vers l’avant, et votre objectif est de le contourner et de revenir. 

6. TROUVEZ UN PARTENAIRE DE DANSE

Bien sûr, pas littéralement, mais quelqu’un contre qui vous pouvez pratiquer votre jeu de jambes. Les coups de poing ne sont pas nécessaires, car l’accent est mis sur la façon dont vous utiliserez votre mouvement contre un type spécifique d’adversaire. Votre compagnon jouera respectivement le rôle d’un boxeur déménageur et d’un combattant sous pression.

Dans le rôle du déménageur, vous vous entraînerez à combler l’écart et à couper le ring grâce à un jeu de jambes judicieux – faire le moins de pas possible, ne pas s’élancer et maintenir un équilibre solide.

Vous devez établir et maintenir la distance contre le combattant qui avance, en reculant latéralement et en tournant si l’adversaire arrive à entrer.

7. CHANGER DE POSITION

Le switch hitter n’est pas fait pour tout le monde. Seule une poignée de personnes ont la capacité naturelle de frapper et de protéger, qu’elles soient en position de gaucher ou d’orthodoxe (droitier).

En revanche, votre jeu de jambes en boxe anglaise sera considérablement amélioré si vous avez une compréhension fondamentale de la façon de passer d’une posture à l’autre.

Au cours d’un combat, vous pouvez changer de position sans le vouloir, et votre adversaire pourra essayer d’en tirer parti. Dans ce cas, vous pouvez soit donner un coup de poing et vous déplacer, soit simplement utiliser votre jeu de jambes pour vous écarter du chemin. S’entraîner à ces scénarios en pratiquant régulièrement votre jeu de jambes est indispensable pour que vos mouvements deviennent des automatismes.

8. TRAVAILLER LA PLIOMÉTRIE POUR LE JEU DE JAMBES

Si vous avez déjà pratiqué un sport de haute intensité, vous avez probablement fait des exercices de pliométrie. Ils sont faits pour aider vos muscles à gagner en puissance et en explosivité (une combinaison de vitesse et de force) en faisant des exercices qui vous demandent d’exercer la plus grande force dans le plus court laps de temps.

 Voici quelques-uns des exercices efficaces pour améliorer votre jeu de jambes :

  • Exercices à l’échelle – utilisation d’une échelle d’exercice.
  • Sauts de boîte – sauter sur et depuis une grande boîte (exercice courant en crossfit).
  • Sauts latéraux – sauter d’un côté à l’autre à partir d’une position debout.
  • Sauts sur une jambe – sauter le plus loin possible sur une jambe.

Chaque entraînement a ses propres avantages, mais ils ont tous un point commun : ils augmentent la vitesse et la force de vos jambes, ce qui est crucial si vous voulez conserver un bon jeu de jambes pendant un combat de boxe anglaise ou thaï.

9. AMÉLIORER L’ENDURANCE DES JAMBES

Le ring est le pire endroit pour se fatiguer. Lorsque vos jambes commencent à ne plus répondre et deviennent de la gelée, et que vous ne pouvez plus bouger comme vous le souhaitez, vous passez en mode survie. Et il est clair que vous voulez éviter de telles circonstances autant que possible, et une méthode pour y parvenir est d’améliorer le conditionnement de vos jambes.

Pratiquement tous les boxeurs ayant une endurance exceptionnelle courent au moins 5 jours par semaine, en améliorant progressivement leur meilleur temps à chaque séance. C’est difficile, mais c’est vital si vous voulez devenir un grand athlète.

Si vous avez des difficultés au niveau des jambes, le vélo est une alternative (et non un substitut), comme l’a démontré Sergio Martinez. Cependant, le vélo vous oblige à parcourir de plus grandes distances pour obtenir des effets identiques ou équivalents à ceux d’une course à pied sur une plus courte distance.

10. FAIRE DE LA CORDE À SAUTER

Vous avez sans doute vu Floyd Mayweather Jr. ou Brian Viloria réaliser des prouesses à la corde à sauter et vous vous êtes dit « C’est très bien tout ça, dans un vrai combat ça ne sera d’aucune utilité, n’est-ce pas ? ».

En fait, si, c’est certainement le cas. Le fait d’avoir un meilleur sens de la coordination des pieds et du timing en est la seule raison.

Le saut à la corde est un bon exercice cardio qui vous aidera à améliorer votre jeu de jambes en boxe, et l’ajout de divers “tricks” dans votre pratique de la corde à sauter vous aidera à augmenter l’intensité. Comme par exemple sauter en croisant les bras, ou faire plusieurs tours de cordes sur un saut.

CONCLUSION

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour améliorer votre jeu de jambes. Vous l’avez compris, c’est une compétence indispensable dans la boxe, car elle vous permet à la fois d’améliorer votre agressivité et votre explosivité pour mettre vos adversaires en difficulté. Mais également de considérablement renforcer votre défense en vous permettant d’esquiver plus aisément les coups de votre adversaire.

QUESTIONS FRÉQUENTES

Dans quels types de boxe le jeu de jambes est-il important ?

Il est primordial de maîtriser le jeu de jambes dans toutes les déclinaisons de boxe que sont : 

  • La boxe anglaise
  • La boxe thaïlandaise (muay thaï)
  • La boxe française (savate)
  • Le mixed martial arts (MMA)

Car il vous permet à la fois d’améliorer votre attaque et votre défense.

Quel pied mettre en avant boxe ?

Il y a deux positions en boxe pour vos pieds. La position des droitiers que l’on appelle “orthodoxe”, et la position des gauchers, aussi appelé “fausse patte”. Si vous êtes droitier, vous devez positionner votre pied gauche devant, et inversement si vous êtes gaucher, votre pied droit doit se trouver devant.

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