entrainement de boxe à la maison

Entraînement de boxe à la maison en 30 minutes (intensif)

Une séance d’entraînement de 30 minutes est une excellente méthode pour transpirer rapidement et intégrer le fitness dans votre emploi du temps chargé. En plus de ça, il est prouvé que faire du sport 30 minutes par jour avait beaucoup de bienfaits sur le corps (source: sante.lefigaro). Vous pouvez bénéficier d’un entraînement de boxe à domicile bien équilibré qui cible les principaux muscles de votre corps en associant force et cardio.

L’entraînement suivant se déroule en quatre étapes :

  • Échauffement (5 minutes)
  • 3 séries d’exercices de boxe (12 minutes)
  • Conditionnement HIIT (8 minutes)
  • Retour au calme (5 minutes)

Les exercices et mouvements du programme ne sont que des recommandations ; n’hésitez pas à ajouter ou à modifier les exercices qui vous plaisent ! Commençons !

ÉCHAUFFEMENT (5 MINUTES)

  • Faire circuler le sang et préparer les muscles à l’effort est un élément important de toute séance d’entraînement efficace. Ce petit échauffement de cinq minutes peut vous aider à le faire.

JOGGING LÉGER (1 MINUTE)

N’hésitez pas à courir en petit cercle ou autour du périmètre de la pièce si vous avez suffisamment d’espace.

FENTES MOBILES (1 MINUTE)

Il s’agit d’un étirement dynamique qui réchauffe vos jambes pour une séance d’entraînement.

  • En position debout, faites un pas en avant avec une jambe et pliez-la jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
  • Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
  • Redressez-vous sur votre jambe avant et faites un pas en avant en fente avec votre autre jambe.
  • Continuez pendant une minute.

CERCLES DE BRAS (1 MINUTE)

  • Faites lentement pivoter vos bras en décrivant de larges cercles.
  • Après 30 secondes, changez de direction.

TORSION DE LA HANCHE (1 MINUTE)

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites pivoter votre corps d’un côté à partir de la taille, en pivotant sur le pied opposé.
  • Tournez ensuite dans l’autre sens et pivotez sur l’autre pied.
  • Répétez pendant une minute.

JUMPING JACKS (30 SECONDES)

BATTEMENTS DE JAMBES SUR LE CÔTÉ (30 SECONDES)

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Mettez-vous en position de boxe avec les genoux légèrement pliés.
  • Déplacez-vous vers la gauche en faisant glisser votre jambe droite vers la gauche et, juste avant que vos pieds ne se rencontrent, tendez votre jambe gauche.
  • Répétez ce mouvement vers la gauche pendant plusieurs pas, puis vers la droite pendant le même nombre de pas.
  • Continuez à faire ce mouvement d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, pendant 30 secondes.

EXERCICES ET CONDITIONNEMENT HIIT (20 MINUTES)

Commençons par cet entraînement de base avec le sac de frappe. Il est important de noter qu’aucun équipement spécial n’est nécessaire pour ces exercices de boxe. En revanche, une séance d’entraînement de 30 minutes avec un sac de frappe peut s’avérer plus efficace pour vos bras et votre corps dans son ensemble, c’est pourquoi vous devriez envisager d’investir dans un sac à l’avenir. Il en existe de toutes sortes, dont certains à des prix abordables. À noter que l’utilisation de gants de boxe est plus que recommandée lors de l’utilisation d’un sac de frappe afin de protéger ses mains.

EXERCICES DE BOXE (12 MINUTES)

Trois rounds de 3 minutes d’exercices de boxe constituent cette partie de l’entraînement. Après chaque round, prenez une minute de repos.

1ER ROUND (3 MINUTES)

COMBO COUP DE POING : DIRECT – CROCHET – CROCHET DE PLOMB (1 MINUTE 30 SECONDES)

  • Mettez-vous en position de combat et lancez un coup rapide, suivi d’un crochet puissant et d’un crochet principal.

COMBO COUP DE POING : DIRECT – DIRECT – CROCHET (1 MINUTE 30 SECONDES)

  • Depuis votre position de combat, lancez deux directs rapides, suivis d’un power cross.

Reposez-vous pendant 1 minute.

2ÈME ROUND (3 MINUTES)

COMBO COUP DE POING : DIRECT – UPPERCUT ARRIÈRE – CROCHET ARRIÈRE (1 MINUTE 30 SECONDES)

  • Depuis votre position de combat, lancez un direct rapide suivi d’un uppercut arrière.
  • Enchaîner immédiatement avec un crochet arrière.

COMBO COUP DE POING : DIRECT – CROISÉ (FREESTYLE) (1 MINUTE 30 SECONDES)

  • Pendant la minute et demie qui suit, lancez un direct et un crochet à des intervalles aléatoires.
  • Entraînez-vous à vous déplacer autour de votre sac, ou en cercle, et à lancer cette combinaison à différents moments et à différentes vitesses.

Reposez-vous pendant 1 minute.

3ÈME ROUND (3 MINUTES)

UPPERCUTS RAPIDES (30 SECONDES)

  • Lancer des uppercuts consécutifs avec les deux bras pendant 30 secondes.

COUPS AU CORPS RAPIDES (30 SECONDES)

  • Effectuer le même mouvement consécutif avec des coups au corps pendant 30 secondes.

CROCHETS RAPIDES (30 SECONDES)

  • Lancer des crochets rapides pendant 30 secondes

FREESTYLE (1 MINUTE 30 SECONDES)

  • Freestyle sur le sac ou dans les airs pendant la dernière minute et demie, en veillant à respecter votre rythme.

Reposez-vous pendant 1 minute.

CONDITIONNEMENT HIIT (8 MINUTES)

Effectuez chacun de ces exercices pendant une minute, suivie d’une minute de repos.

EXERCICE N° 1 : PUSH-UPS PLYO

  • Mettez-vous en position de push-up et descendez vers le sol.
  • Au lieu de vous soulever normalement, utilisez vos bras et votre élan pour décoller du sol et soulevez vos mains aussi haut que possible.
  • Revenez en position de pompes et répétez l’exercice pendant une minute.

EXERCICE N°2 : TORSIONS RUSSES

  • Asseyez-vous sur le sol, les talons touchant le sol (pour un défi supplémentaire, soulevez vos talons du sol).
  • Ramenez vos mains vers votre poitrine et faites des torsions d’un côté à l’autre, en inclinant légèrement votre corps vers le sol pour faire travailler votre tronc.
  • Continuez pendant 1 minute.

EXERCICE N°3 : FLEXIONS DE JAMBES

  • En position debout, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. 
  • Repoussez vos pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de planche.
  • Ramenez vos pieds au centre et restez debout
  • Répétez l’exercice pendant 1 minute.

EXERCICE N° 4 : ESCALADE DE MONTAGNES

  • Mettez-vous en position de planche standard, les épaules au-dessus des poignets.
  • Poussez chaque genou vers votre poitrine, un par un, comme si vous couriez.
  • Continuez pendant 1 minute

RETOUR AU CALME (5 MINUTES)

Une fois que vous avez terminé la partie centrale de l’entraînement, il est temps de détendre vos muscles. Cette séance d’entraînement de 30 minutes combine cardio et musculation. Vos muscles doivent donc brûler et votre rythme cardiaque doit être élevé.

Effectuez chacun des étirements de récupération suivants pendant 1 minute :

ÉTIREMENT N° 1 : ÉTIREMENT DES BICEPS (1 MINUTE)

  • Tenez-vous droit et croisez vos mains derrière votre dos.
  • Pliez lentement la taille jusqu’à ce que vos bras soient tendus vers le ciel derrière vous.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Relâchez et remettez-vous debout
  • Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

ÉTIREMENT N° 2 : FENTE DU COUREUR (1 MINUTE)

  • Mettez-vous en position de fente
  • Descendez jusqu’au sol et posez vos mains sur le sol, les deux bras sur le côté intérieur de votre jambe principale.
  • Votre genou doit former un angle d’environ 90 degrés.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de jambe.

ÉTIREMENT N ° 3 : PAPILLON (1 MINUTE)

  • Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos jambes de façon à ce que le dessous de vos pieds se touchent.
  • Utilisez vos bras pour pousser vos genoux vers le sol et essayez de détendre vos épaules.
  • Pliez la taille et essayez de rapprocher votre tête du sol le plus possible.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes et relevez-vous lentement.
  • Répétez l’exercice à l’adresse

ÉTIREMENT N° 4 : DE LA TÊTE AUX GENOUX (1 MINUTE)

  • Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos jambes soient tendues devant vous.
  • Prenez une jambe et pliez le genou, en plaçant le bas de votre pied sur l’intérieur de la cuisse de votre autre jambe.
  • Tendez le bras et essayez d’attraper le pied de votre jambe tendue.
  • Changez de jambe après 30 secondes.

ÉTIREMENT N° 5 : ÉTIREMENT DES BRAS EN CROIX (1 MINUTE)

  • Tirez un bras sur votre poitrine à la hauteur des épaules et utilisez votre autre bras pour le maintenir fermement en place.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Cette séance d’entraînement de 30 minutes a été un jeu d’enfant pour vous. Vous avez effectué un échauffement efficace, un entraînement intensif et un retour au calme confortable en peu de temps ! 

Questions fréquentes

Lorsque vous serez prêt à vous remettre au travail, veillez à vous hydrater et découvrez d’autres exercices et entraînements !

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