Comme tout boxeur digne de ce nom le sait, l’entraînement à la corde à sauter est un incontournable. Il permet de travailler le cardio qui est indispensable en boxe si on veut tenir dans la durée sur le ring. Mais il est vrai aussi que ce type d’entraînement peut être quelque peu rébarbatif, car il est très répétitif.
Alors si vous êtes fatigué de votre routine de corde à sauter, nous allons dans cet article vous proposer une alternative : Les exercices par intervalles à haute intensité, plus connus sous le nom de HIIT.
Les entraînements HIIT sont des exercices de cardio intensifs effectué par intervalles d’exercices et de récupération, ou repors. L’exercice le plus populaire dans le cadre d’entraînements de HIIT est le sprints, mais le HIIT peut être effectué avec n’importe quel type de mouvement, y compris la corde à sauter.
Lorsque l’on parle de haute intensité, cela signifie généralement que l’on se donne à fond lors de l’effort ; pendant la séance de travail, les athlètes essaieront de courir aussi vite que possible pendant le plus grand nombre de répétitions possible. En raison de l’effort maximal, les séances de HIIT prennent moins de temps qu’une séance de cardio classique. C’est un des avantages majeurs du HIIT, il rend possible de brûler autant de calories en 20 minutes, que 1 heure de footing.
Quels sont les avantages des séances d’entraînement HIIT ?
Les avantages du HIIT en matière de combustion des graisses sont reconnus par les amateurs de fitness. Il peut accélérer notre métabolisme et nous aider à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Bien sûr, nous savons tous que pour rendre la perte de graisse optimale, cela se passe également dans la cuisine.
NB: Pour suivre les calories brûlées lors d’une séance de corde à sauter, il peut être intéressant d’utiliser une corde à sauter électronique comme le modèle de la marque Multifun :
L’entraînement par intervalles est utilisé depuis longtemps par les athlètes d’endurance pour intégrer l’entraînement anaérobie dans leurs routines de conditionnement. Le HIIT contribue au développement de la vitesse et de la force d’endurance, deux éléments nécessaires lorsqu’on pratique la boxe.
Certaines personnes préfèrent l’entraînement HIIT car les activités, la durée et la difficulté varient d’une séance d’entraînement à l’autre. Les activités de faible intensité comme le footing prennent du temps et maintiennent une vitesse régulière, tandis que les programmes HIIT ajoutent de la variété. De plus, il est possible d’effectuer ce type d’entraînement à la maison sans matériel, ce qui favorise le gain de temps.
Enfin, le HIIT prend moins de temps que les autres entraînements et peut être facilement intégré dans un emploi du temps chargé. Le HIIT est un excellent entraînement matinal pour les hommes d’affaires soucieux de leur forme physique : il peut être effectué rapidement et efficacement avant d’aller au travail.
Comment commencer les entraînements HIIT ?
Avant tout, sortez de votre zone de confort. L’entraînement par intervalles n’a qu’un seul objectif : vous frapper fort et vous pousser à vos limites.
Privilégiez le bon sens, même si l’entraînement HIIT doit être rigoureux. La forme et le bon mouvement sont essentiels pour éviter les blessures. Ralentissez votre rythme et concentrez-vous davantage sur l’exécution des exercices si vous êtes un débutant ou si vous venez de vous initier au fitness fonctionnel.
Si vous ne savez pas par où commencer, nous avons dressé une liste d’entraînements HIIT à la corde à sauter que vous pouvez réaliser chez vous, dans votre jardin, à la salle de sport ou même dans un parc proche.
Testez vos talents de sauteur : 7 entraînements HIIT à la corde à sauter
La corde à sauter est un excellent outil de conditionnement physique et un excellent moyen de commencer et d’entraîner progressivement votre corps à des exercices plus difficiles et plus intenses.
1- Tabata corde à sauter
Un entraînement de style Tabata avec une corde à sauter est un entraînement HIIT très simple. Pour l’anecdote : le Dr Izumi Tabata, médecin et chercheur japonais, a mis au point le Tabata après avoir testé les effets d’un entraînement par intervalles de 4 minutes consistant en 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
Corde à sauter Tabata : débutants
8 intervalles de :
- 20 secondes : abdominaux simples
- 10 secondes de repos
Corde à sauter Tabata : intermédiaires
8 intervalles avec chaque jambe :
- 20 secondes : balancier sur une jambe
- 10 secondes : repos
Corde à sauter Tabata : avancé
8 intervalles de :
- 20 secondes : double-sauts
- 10 secondes : repos
Chaque fois que vous avez cassé une série de DU, faites un burpee.
2- Corde à sauter et sprints
Le sprint est le type d’entraînement par intervalles le plus populaire depuis des décennies. Le sprint est une course de haute intensité à la vitesse la plus rapide possible. Si vous êtes novice et que votre corps est encore en train de s’habituer à l’exercice, évitez le sprint et préférez la course rapide ou la marche en côte.
5 intervalles d’effort maximal :
- 50 doubles-under
- Sprint jusqu’à l’échec
- Repos : 3 minutes
Pour les débutants : 30 abdominaux simples et 200 mètres de course rapide.
3- Corde à sauter et burpees
D’autres entraînements peuvent facilement remplacer la course à pied. Les burpees sont simples à apprendre et à faire, mais ils peuvent devenir assez difficiles lorsqu’elles sont combinées à un entraînement HIIT à la corde à sauter.
7 intervalles de :
- 10 burpees
- 30 doubles-under ou sauts à l’envers
- repos : 1 minute
Les routines HIIT à la corde à sauter comme celle-ci peuvent être facilement personnalisées. Faites moins de burpees et seulement 20 sauts simples, par exemple.
4- Corde à sauter et poids : le brûleur de jambes
L’entraînement par intervalles à l’aide d’une corde à sauter est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre séance d’entraînement. Cependant, les poids et les différentes routines d’haltérophilie le sont également. Effectuez 5 intervalles avec une pause de 2 minutes entre les séries.
- 10 fentes (avec charges)
- 5 squats arrière (avec charges)
- 10 squat sautés (avec charges ou poids du corps uniquement)
- 50 crunchs abdominaux.
- Reposez-vous pendant 2 minutes
Si nécessaire, réduisez l’intensité de l’entraînement. Augmentez ou diminuez les poids, et sélectionnez le type de saut qui est le plus difficile pour vous.
5- Corde à sauter et poids : le brûleur de bras
La beauté de la corde à sauter est qu’elle exige, comme la boxe, un effort égal des bras et des jambes pour réaliser l’exercice correctement. Les petits groupes musculaires, comme les bras dans ce scénario, s’épuisent généralement avant les jambes. L’entraînement HIIT à la corde à sauter qui suit vous permettra d’améliorer ce point.
5 intervalles de :
- 18 pompes
- 15 tractions
- 12 pressions sur les épaules
- 70 double-under
- Reposez-vous 3 minutes.
Pour les débutants :
5 intervalles de :
- 18 pompes sur le mur ou sur les genoux
- 10 tractions (jambes au sol)
- 40 double-under ou saut simple
- 40 abdominaux simples
- Reposez-vous 3 minutes.
6- Corde à sauter et intensité
La corde à sauter peut être utilisée avec des mouvements comparables à d’autres types de sauts, tels que les jumping jacks, les burpees, les broad jumps et les box jumps, etc…
Alors que l’on pourrait avoir l’impression que l’entraînement est un brûleur de jambes, ce sont en fait vos poumons qui souffriront le plus.
6 intervalles de :
- 70 double-under à la corde à sauter
- 10 sauts en caisse
- 10 sauts larges
- 10 burpees
- Repos : 1 minute
Pour les débutants :
6 intervalles de :
- 30 double-under
- 10 sauts sur boîte
- 10 sauts larges
- 10 burpees
- Repos : 2 minutes
7- Entraînement HIIT à la corde à sauter uniquement
Tous ceux qui apprécient les entraînements difficiles nécessitant de la coordination, de la rapidité et quelques compétences en matière de corde à sauter peuvent tirer profit de l’entraînement HIIT à la corde à sauter suivant.
Tous les mouvements sont effectués avec une corde à sauter.
10 intervalles de :
- 20 sauts simples
- 10 sauts sur une jambe : gauche
- 10 sauts sur une jambe : droite
- 20 sauts de jambe alternés
- 20 double-sauts
- Repos : 1 minute
Les exercices avec une corde à sauter peuvent être effectués presque partout et à tout moment. Essayez l’un de nos entraînements et laissez vos excuses et votre zone de confort derrière vous. Essayez d’augmenter progressivement vos résultats de HIIT à la corde à sauter.
Questions fréquentes
Comment régler sa corde à sauter ?
Pour régler votre corde à sauter, vous trouverez généralement une ouverture sur les poignées de celle-ci. Vous pourrez ensuite attraper la corde, la tirer pour qu’elle fasse la taille idéale pour vous, puis refaire un nœud pour qu’elle tienne à cette taille. Il vous sera ensuite possible de couper l’excédent de corde pour plus de confort.
Comment sauter à la corde à sauter ?
Utiliser une corde à sauter est très simple. C’est presque instinctif une fois que l’on a essayé une fois ou deux. Prenez les deux poignées aux extrémités de la corde, puis passez la corde derrière vous. Une fois en place, propulsez la corde au-dessus de votre tête, et lorsqu’elle atteint vos pieds, effectuez un petit saut du bout des pieds grâce à vos mollets.
La corde à sauter fait-elle maigrir ?
La corde à sauter est un excellent moyen de maigrir, car elle permet de brûler des calories. Cependant, la perte de poids suit la règle suivante : il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Par conséquent, il faudra également adapter votre régime alimentaire pour rendre la pratique de la corde à sauter efficace pour maigrir.
