Pour s’entraîner seul, la boxe est un sport très efficace, car il allie des exercices cardios, ainsi que des exercices de force. Cette diversité fait de la boxe un sport très complet qui vous permettra de vous mettre en forme efficacement.
La force et le conditionnement doivent être utilisés en plus de l’entraînement de boxe. Vous voulez que votre corps fonctionne au mieux, et l’entraînement de votre force et de votre conditionnement vous aidera à atteindre cet objectif.
Il est indéniable que les entraînements de force et de conditionnement sont indispensables pour tout boxeur digne de ce nom, c’est pourquoi tous les plus grands boxeurs font appel à des spécialistes pour superviser leurs entraînements de force et de conditionnement. Cela implique pour ces athlètes un investissement important, mais il peut clairement faire la différence sur le ring.
Évidemment, la majorité des pratiquants de boxe ne s’entraînent pas pour devenir les prochains Mike Tyson, cependant, travailler la force et le conditionnement est tout de même très intéressant d’un point de vue performance, que ce soit sur le ring, en sparring, ou tout simplement votre physique (musculature, endurance, rapidité, force, etc …)
Nous avons établi une liste des exercices de force et de conditionnement les plus efficaces pour la boxe. Vous serez capable de frapper plus vite et plus fort, de vous déplacer plus rapidement et de manière plus fluide, et de tenir plus longtemps si vous intégrez ces exercices à vos routines d’entraînement. C’est ainsi que se développe l’athlétisme unique d’un boxeur.
Voici quelques exercices à essayer si vous voulez faire passer vos compétences en boxe au niveau supérieur. L’équipe de Boxe Avenir vous présente aujourd’hui quelques-uns des meilleurs exercices de force et de conditionnement physique pour la boxe.
1) Burpees
Les burpees ne sont pas quelque chose que beaucoup de gens aiment faire, ce qui est compréhensible. Cet exercice est réputé pour être très difficile, et demande une excellente forme physique pour être réalisé sur de longues séries. C’est un exercice que l’on retrouve fréquemment dans le crossfit, mais qui est également très efficace dans le cadre d’un entraînement de boxe.
Les burpees font travailler les épaules, les biceps et les triceps tout en entraînant l’explosivité, et en augmentant l’endurance. Cet exercice constitue un entraînement complet du corps, et c’est un excellent moyen d’augmenter le rythme cardiaque, afin d’améliorer les performances cardio-vasculaires des boxeurs.
C’est probablement un des exercices de force et de conditionnement les plus populaires auprès des boxeurs.
2) Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice de musculation populaire pour développer la force du tronc et du bas du dos, ainsi que les muscles de vos fessiers et de vos jambes. La boxe bénéficie de tout exercice qui se concentre sur le groupe musculaire central.
Lorsque vous pratiquez le soulevé de terre, il est important de se concentrer sur une forme parfaite plutôt que de soulever trop lourd et trop vite. Lors de vos premières tentatives, allez-y doucement en vous concentrant sur la technique pour éviter de vous blesser.
Pour effectuer un bon soulevé de terre, vous devez :
- Prendre la barre (Position largeur des épaules)
- Se pencher en avant tout en gardant le dos droit et les abdos gainés
- Les orteils qui pointent vers le haut
- Monter la barre verticalement le long de vos jambes en remontant le dos
- Descendre verticalement en gardant le dos droit
3) Pompes
Les pompes sont un exercice de base lorsque l’on parle de renforcement physique. En effet, bien qu’elles peuvent sembler simples, elles sont un moyen très efficace de développer la force et la condition physique des pratiquants de boxe. C’est un exercice particulièrement intéressant pour la boxe, car il fait travailler les épaules, la poitrine et les bras.
Les pompes permettent de fortement développer l’endurance des bras, ce qui est impératif dans tout sport de combat, car cela permet d’enchaîner les coups-de-poing. Cela vous permet également de largement augmenter la puissance de vos coups, ce qui peut être une arme fatale pour infliger des KO à vos adversaires.
Assurez-vous de faire vos pompes correctement, comme pour tout exercice, afin d’en tirer le meilleur parti.
4) Les tractions
Les tractions, qui sont un autre exercice de base dans le cadre de renforcement physique, sont tout aussi cruciales que les pompes. Elles servent à renforcer le haut du corps tout en stimulant le haut du dos.
Les tractions, par contre, sont peut-être l’exercice le plus difficile de la liste, car il faut une force énorme pour en faire une seule, sans parler d’une série.
Commencez par essayer de faire au moins 2 ou 3 tractions par jour, puis augmentez progressivement le nombre de tractions au fur et à mesure que votre force s’améliore. Si vous n’arrivez pas à faire 1 traction, vous pouvez vous aider d’élastiques de musculation (ou bandes de résistances), afin de faciliter la montée.
5) Corde à sauter
Nous allons nous attaquer à la corde à sauter avant de passer à la partie force et conditionnement cardiovasculaire de la boxe.
En boxe, l’entraînement à la corde à sauter est très courant. C’est un défi cardiovasculaire unique en son genre qu’aucun autre entraînement ne peut égaler. La corde à sauter est généralement utilisée par les boxeurs pour améliorer leur condition physique générale et leur coordination.
Sauter à la corde parait simple, mais ne vous faites pas avoir ! C’est un exercice très intense lorsqu’il est bien exécuté. En effet, le saut à la corde est l’un des exercices les plus éprouvants pour votre cardio, et il est également ludique, vous ne vous en lasserez donc jamais.
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6) Échelle d’agilité
Un autre excellent entraînement de boxe est l’échelle d’agilité. Elle met l’accent sur le bas du corps, en vous apprenant à utiliser vos jambes et vos pieds de manière réfléchie et coordonnée. Cela est particulièrement utile pour améliorer votre jeu de jambes, qui est l’une des composantes les plus importantes de la boxe.
L’échelle d’agilité est un bon accessoire pour fortement augmenter votre rythme cardiaque en peu de temps. Elle permet de brûler beaucoup de calories, ce qui favorise la perte de poids et la minceur. Dans le cadre de la boxe, elle vous aidera à améliorer vos mouvements et votre maîtrise du ring en vous permettant de vous déplacer sans effort.
7) HIIT
Pour passer à l’aspect cardiovasculaire des choses, nous allons nous pencher sur l’un des entraînements de force et de conditionnement les plus efficaces de tous les sports : l’entraînement par intervalles à haute intensité, généralement appelé “HIIT”.
La popularité du HIIT a explosé, non seulement en tant que méthode d’entraînement sportif ou de compétition, mais aussi en tant qu’entraînement de fitness général dans les salles de sport classiques. Il s’agit d’exercices de haute intensité et de courte durée qui vous amènent à une capacité quasi maximale, suivis d’intervalles de récupération de faible intensité.
Ce changement constant de rythme et de fréquence cardiaque provoque un « effet afterburn », qui permet à votre corps de brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
8) Travail sur route
Enfin, il y a le bon vieux travail sur route (course à pied).
Tous les boxeurs intègrent le travail sur route dans leur régime d’une manière ou d’une autre, qu’il s’agisse de Canelo Alvarez qui passe quelques minutes de chaque séance d’entraînement sur le tapis de course ou de Manny Pacquiao qui s’entraîne à l’extérieur. L’exercice améliore votre résistance et votre endurance, ainsi que votre concentration mentale.
Les exercices de cardio peu intensifs comme la course à pied, que l’on peut qualifier de “lent et régulier” permettent d’augmenter doucement le rythme cardiaque et de le maintenir pendant une longue période. La plupart des boxeurs ont recours à la course à pied, que ce soit en salle ou à l’extérieur pour les aider à perdre du poids et à atteindre leur potentiel maximal.