La plupart des boxeurs et des combattants prennent plaisir à s’entraîner et à travailler dur. Néanmoins, aussi bénéfique que cela soit, nous nous faisons parfois des illusions sur le moment où nous devrions prendre un jour de repos ou simplement nous détendre.
Il peut être difficile pour les combattants de se détendre, car nous nous efforçons constamment de nous améliorer en nous entraînant et en étant actifs. Cependant, tout le monde atteint un point où il doit prendre un jour de repos afin de maximiser sa récupération totale et éviter les risques de blessures pendant les entraînements.
L’objectif de cet article est donc de vous fournir quelques idées et conseils utiles sur les choses auxquelles vous devez penser pendant votre journée de repos.
Pourquoi les boxeurs doivent-ils prendre des jours de repos ?
C’est assez simple : cela facilite votre récupération après des entraînements de haute intensité. Prendre un jour de repos permet à vos muscles de se détendre et de se reconstruire. Cela signifie que vous serez en mesure de revenir plus fort et de donner le meilleur de vous-même sur le plan physique.
L’aspect mental des choses est un autre aspect rarement abordé. La boxe est une activité mentalement exigeante, et le fait de pouvoir s’en éloigner pendant une journée peut vous aider à vous renouveler et à vous rafraîchir. Ceci, à son tour, peut vous aider à réinitialiser votre état d’esprit afin d’être dans un meilleur état la prochaine fois !
Combien de jours de repos pour la boxe ?
Cela dépend en grande partie de la quantité et du niveau d’exercice que vous faites. Il est également crucial de faire attention à l’intensité de vos entraînements de boxe. La boxe, par exemple, est un sport de haute intensité qui vous pousse à atteindre la zone rouge (fréquence cardiaque maximale >90 %). C’est un élément à garder à l’esprit lorsque vous planifiez des jours de repos et des entraînements plus légers, afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même pendant les activités à haute intensité.
Pour vous aider, nous avons décomposé la fréquence de repos des niveaux débutant à avancé.
| Niveau | Entraînements | Jour(s) à haute intensité | Jour(s) repos |
| Débutant | 3-4 days | 1-2 days | 2-4 |
| Intérmédiaire | 4-5 days | 2-3 days | 1-3 |
| Avancé (pro) | 5-6 days | 3-4 days | 1-2 |
Ce tableau est uniquement destiné à servir de guide aux personnes qui ont besoin d’un peu d’aide pour déterminer le nombre de jours de repos qu’elles doivent prendre. Il est néanmoins recommandé de l’adapter et de planifier votre entraînement chaque semaine afin de savoir quand vous serez à la salle de sport et quand vous prendrez un jour de repos.
Alimentation pendant les jours de repos
Cela mérite bien un autre article, mais il est essentiel de surveiller ce que vous mangez pendant vos jours de repos ! Surtout si vous essayez de perdre du poids en vue d’un combat !
Les boxeurs, pour la plupart, tentent de perdre du poids plutôt que d’en prendre. En fonction de votre poids actuel, vous pouvez envisager de surveiller ce que vous mangez les jours où vous ne vous entraînez pas. Vous ne voulez pas trop manger parce que vous ne brûlerez pas de calories en faisant de l’exercice.
Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez manger, vous pouvez consulter notre article sur le régime à adopter pour les boxeurs ?
Que dois-je faire pendant mon jour de repos ?
Voici maintenant quelques suggestions pour votre jour de repos. Toutes ces suggestions ont pour but de vous aider à vous détendre ou à récupérer.
Détendez-vous !
La première et la plus évidente est de se détendre tout simplement ! Prenez votre journée et ne faites absolument rien ! Pour la plupart des personnes qui travaillent, le week-end est le meilleur moment pour lever le pied et se reposer pour la journée. Trouvez un moyen de vous détendre, que ce soit en regardant du sport, en regardant Netflix ou en jouant à des jeux vidéo.
Dans une récente interview accordée à Vogue, Anthony Joshua a décrit à quoi ressemble une journée de détente normale pour lui après une semaine d’entraînement rigoureuse.
« Je commence à m’entraîner à partir de 12 heures. Donc, de 12 à 18 heures environ, je suis dans la salle de boxe, juste pour m’entraîner, me greffer… et puis je rentre à la maison vers 18h30, je mange et je retourne me coucher. Le week-end, je suis plus détendu, parfois mon corps est très fatigué, alors je ne quitte pas ma chambre avant six heures du soir (c’est un samedi)… Le dimanche, j’ai plus d’énergie car j’ai construit mon système énergétique le samedi. »
Anthony Joshua, interview pour Vogue
Pour être juste, à moins d’être un professionnel, la grande majorité des gens ne s’entraînent pas comme Anthony Joshua. Vous pouvez trouver une motivation dans le fait que même un champion du monde de haut niveau reconnaît la valeur du repos pour l’aider à récupérer et à retrouver de l’énergie.
Exercices légers ou autres activités
Pour certains, l’idée de se reposer ou de ne rien faire du tout est tout simplement impensable. Heureusement, il existe des exercices plus légers qui permettent de rester actif lors de vos journées de repos. Voici quelques exemples :
- Marche légère – sortez pour une marche légère et prenez votre temps ! Se balader est une activité très agréable qui vous permettra de rester actif tout en récupérant.
- Natation – Bien que cela puisse sembler être un entraînement intense, vous pouvez prendre votre temps pour le faire. Si vous habitez près d’une plage ou d’un lac, cela peut aussi être une approche formidable pour soigner vos muscles.
- Yoga – Ce n’est pas exactement ce que l’on attend de la majorité des boxeurs ! Cependant, il s’agit d’une excellente technique pour augmenter votre niveau d’énergie, vous étirer, vous relaxer et améliorer votre santé mentale.
Étirements
L’étirement des principaux groupes musculaires pendant votre jour de repos aide vos muscles à devenir plus souples, ce qui réduit la raideur et le risque de blessure. De nombreuses études ont montré que cela améliore la circulation sanguine et réduit les douleurs musculaires.
Il est également essentiel de ne pas oublier d’étirer les groupes de muscles que vous allez travailler lors de votre prochaine séance d’entraînement. Ainsi, en ce qui concerne la boxe, vous devez étirer la majorité du haut et du bas de votre corps. Prenez 10 à 20 minutes pendant votre jour de repos pour le faire. Le yoga, comme indiqué précédemment, peut être une autre option. Pour plus d’inspiration, jetez un coup d’œil à ma revue Yoga Burn.
Récupération musculaire
La considération la plus cruciale maintenant est, bien sûr, de s’assurer que votre corps reçoit la meilleure guérison possible afin que vous puissiez revenir encore plus fort ! La plupart du temps, cette guérison est musculaire, voici donc quelques idées pour favoriser la récupération musculaire. :
- Rouleau en mousse – réduit les douleurs musculaires
- Pistolet de massage – cible les tissus musculaires profonds
- Massage – aide à la récupération musculaire aux endroits que vous ne pouvez pas masser vous-même.
- Bain de glace – aide à réduire l’inflammation (vous pouvez le remplacer par une douche froide.)
- Dormir – c’est le moment où vos muscles se rétablissent le plus.
Hydratation
Boire beaucoup d’eau et rester hydraté est essentiel pour toute personne qui souhaite maintenir sa forme et sa santé. Cela signifie une meilleure récupération musculaire et une hydratation adéquate en termes de guérison.
Gardez donc cela à l’esprit si vous prenez un jour de repos et que vous souhaitez rester hydraté.
Récupération mentale
La résistance mentale au même titre que la résistance physique est précieuse en boxe et doit être cultivée. Être capable de faire une pause est essentiel, car cela vous permet de détendre votre esprit.
Un autre facteur souvent ignoré est l’intérêt d’essayer quelque chose de nouveau, comme la méditation. La méditation, lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre de votre journée de repos, peut vous aider à devenir un combattant plus fort et à apporter la paix à votre esprit. Si vous méditez régulièrement, vous vous sentirez plus détendu en général.
Pendant vos jours de repos, vous pouvez écouter des livres audio sur la boxe qui approfondissent l’histoire des anciens combattants afin de continuer à apprendre.
Dernières réflexions
Les jours de repos, à mon avis, sont essentiels pour toute personne pratiquant la boxe, mais ils sont peut-être l’une des choses les plus difficiles à entreprendre pour un boxeur déterminé.
La boxe, contrairement à la plupart des autres sports, n’a pas de saisons. Par conséquent, vous devez prendre vos jours de repos avec rigueur tout au long de l’année pour ne pas risquer de vous blesser !
Je vous conseille vivement d’établir un programme hebdomadaire pour tous vos entraînements. De cette façon, vous serez mieux à même de programmer les jours de repos et d’identifier les techniques permettant d’améliorer votre récupération.