Les 5 meilleurs entraînements avec un sac de frappe

Comment s’entraîner avec un sac de frappe ?

Introduction

Il existe beaucoup d’exercices et de nombreuses façons de s’entraîner avec un sac de frappe et pourtant, en quelques séances en salle de sport on, remarque très vite que les enchaînements que pratiquent les boxeurs non confirmés sont souvent les mêmes et ne sont pas forcément optimisés pour travailler tous les aspects de la boxe.

En boxe, il est important de frapper fort, mais si nos coups n’atteignent pas la cible, cela ne sera finalement pas très efficace. C’est pour cela qu’il est important de varier les entraînements pour améliorer non seulement sa puissance, mais aussi les autres aspects du sport pour être compétitif dans le ring. 

C’est pourquoi nous allons vous présenter dans cet article les 5 meilleurs entraînements avec un sac de frappe.

Équipements et accessoires recommandés 

> Un sac de frappe : C’est évidemment un équipement dont il sera difficile de se passer pour ces exercices. L’idéal sera un sac de frappe sur suspendu mais il est tout à fait remplaçable par un sac de frappe autoportant ou un punching-ball.

> Des gants de boxe : Le matériel de protection incontournable pour ne pas vous blesser durant l’entraînement.

> Des chaussures de boxe : Il est possible de s’en passer mais veillez bien à avoir une paire de chaussures de boxe bien stable qui protège votre cheville des mauvais mouvements.

> Du matériel pour vous échauffer, comme une corde à sauter

Échauffement 

Avant la séance, veillez toujours à bien vous échauffer pour éviter les blessures. Voici un circuit que vous pouvez suivre pour être prêt pour votre séance ! 

Votre échauffement est terminé ? On peut maintenant commencer les choses sérieuses avec les 5 meilleurs entraînements à faire avec un sac de frappe !

1- Entraîner sa précision

Type de sac recommandé

Pour travailler votre précision nous vous recommandons d’utiliser un sac de frappe avec des cibles ou dans l’idéal un mannequin bob de boxe. Si vous avez accès à un power-tree, cet équipement peut également être très intéressant pour travailler la précision.

Si vous ne disposez que de sac de frappe classique (suspendu ou sur pied), vous pouvez coller dessus des cibles.

Les exercices

Pour commencer, placez 5 cibles sur le sac de frappe : 

• 1 au niveau du visage (A)
• 1 au niveau du menton (B)
• 1  de chaque côté au niveau du bas des côtes (C gauche, D droite)
• 1 au milieu du ventre (E)

Puis préparez 2 suites de lettres (ABCDE) aléatoire d’environs 15 lettres sur un morceau de papier que vous collerez au-dessus du A (Exemple : B – C – D – D – C – B – A – A – C – B – C – B – A – C – B)

1. Round 1 : pendant 45s, frappez les cibles en suivant l’ordre suivant et en alternant vos poings (gauche puis droite): A – D – C – E – B (gardez une vitesse modérée pour commencer)
2. 15s de pause
3. Round 2 : pendant 45s, frappez les cibles en suivant l’ordre suivant et en alternant vos poings (gauche puis droite): A – D – C – E – B (Augmentez la vitesse vs la première série)
4. 15s de pause
5. Round 3 : pendant 45s, frappez les cibles en suivant l’ordre suivant et en alternant vos poings (gauche puis droite): A – D – C – E – B (frappes rapides)
6. 30s de pause
7. Round 4 : pendant 45s, frappez les cibles en suivant l’ordre suivant et en alternant vos poings (gauche puis droite): A – D – C – E – B (gardez une vitesse modérée pour commencer) E – E – E – B – A – E – E – E – C – D (frappes rapides)
8. 15s de pause
9. Round 5 : pendant 60s, prenez votre première série de lettres et frappez en marquant le minimum de temps de pause entre chaque coup.
10. 15s de pause
11.  Pendant 60s, prenez votre deuxième série de lettres et frappez en marquant le minimum de temps de pause entre chaque coup.

Nos conseils 

Maintenant que vous avez compris le principe, modifiez régulièrement vos suites de lettres pour ne pas les connaître par cœur. Le mieux est d’avoir un partenaire d’entraînement pour vous les dicter de façon totalement aléatoire. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez également modifier la position des cibles. 

2 – Entraîner sa puissance

Type de sac recommandé

Pour l’entraînement de puissance, il faudra vous munir d’un sac de frappe bien robuste qui sera capable d’absorber les coups. Pour cela, l’idéal est un sac suspendu, car les sacs sur pied ont tendance à basculer lorsqu’ils reçoivent des chocs trop puissants, mais si vous en avez un bien stable, il pourra être utilisé. 

Les exercices

1. Round 1 : pendant 60 secondes, frappez le sac de frappe avec force, mais sans y aller trop fort pour échauffer vos muscles (en plus de l’échauffement en début de séance) pour éviter toute blessure. Alternez jab, crochet, coup de poing direct.
2. 30s de pause
3. Round 2 : répétez l’étape 1 autant de fois que nécessaire pour être suffisamment échauffé et pouvoir donner de puissance coup au sac sans vous faire mal.
4. Round 3 : pendant 45s, enchaînez 2 coups modérément puissants, puis un coup très puissant
5. 30s de pause
6. Round 4 : pendant 45s, alternez 3 coups puissants : Le premier au niveau des épaules, le second au niveau du côté gauche, et le dernier au niveau du côté droit
7. 30s de pause
8. Round 6 : pendant 45s, alternez deux coups puissants puis un coup de pied. Marquez un temps de pause pour vous repositionner et recommencez de l’autre côté
9. 60s de pause
10. Round 7 : maintenant que vous êtes prêt, enchaînez un maximum de coups très puissants pendant 60s (crochet, uppercut, direct, jambe, jab)

Nos conseils

Avant de commencer, faites en sorte de stabiliser votre sac un maximum pour ne pas perdre en tempo (il peut être tenu par la personne avec qui vous vous entraînez, ou stabilisé avec un objet. Les pneus fonctionnent bien si vous en avez à disposition).

Utilisez de bons gants de boxe et échauffez vous correctement, car on peut facilement se faire mal avec ce genre d’exercice ! 

Pour finir, notez bien qu’il est très important de faire attention à la technique sur ce type d’exercice, car on a souvent tendance à la négliger lorsque l’on frappe fort, mais cela est bien souvent contre productif.

3 – Entraîner son jeu de jambes (footwork)

Type de sac recommandé

Pour l’entraînement de jeu de jambes, vous pouvez utiliser n’importe quel type de sac de frappe et de punching-ball, bien qu’il soit tout de même préférable d’avoir un sac suspendu suffisamment léger pour se balancer. L’impératif ici est surtout d’avoir la place de se déplacer autour du sac de frappe.

À noter que des chaussures de boxe peuvent être un plus pour l’entraînement au footwork.

Les exercices

1. Frappez votre sac en suivant les mêmes mouvements que lui (avancez, reculez, tournez en même temps que lui) 
2. Fixez-vous une ligne (avec un scotch par exemple) et frappez la ligne tout autour du sac 
3. Faites ça pendant 2 à 3 minutes 
4. Marquez un temps de pause de 60 secondes
5. Reprenez l’exercice 

Nos conseils

Le footwork est primordial en boxe tant pour esquiver que frapper, il est donc important de bien le maîtriser. Pour cet exercice, veillez à toujours être en mouvement et maintenez une certaine souplesse dans vos genoux. Soyez vraiment attentif à votre position sur cet exercice pour le rendre le plus efficace possible. Vous trouverez ici une vidéo qui approfondit davantage les différents aspects du footwork.

4 – Entraîner son endurance

Type de sac recommandé

Pour l’entraînement d’endurance, il n’y a pas d’impératif sur le type de sac de frappe ou de punching-ball. Vous aurez surtout besoin de courage ! 

Les exercices

1. Round 1 : frappez le sac de manière soutenue pendant 2 minutes tout en modérant la puissance de vos frappes.
2. 20s de pause
3. Round 2 : frappez votre sac en tournant autour pendant 1min30 (Commencez doucement puis accélérez progressivement)
4. 20s de pause
5. Round 3 : frappez le sac pendant 60 secondes en alternant 2 coups-de-poing, un coup de pied.
6. 20s de pause
7. Round 3 : frappez pendant 30s très rapidement en alternant coup droit, jab, crochet, uppercut, coup de pied (peu importe l’ordre)
8. Prenez 1 à 2 minutes de pause et répétez l’exercice 4 à 5 fois (ou plus)

Nos conseils

Cet enchaînement cherche à travailler votre endurance et votre cardio. Cependant, en fonction de votre niveau, n’hésitez pas à adapter l’exercice en diminuant ou prolongeant les temps de pause, ainsi que la durée des rounds. L’idée est de pouvoir tenir 4 ou 5 tours donc n’utilisez pas toutes vos ressources sur les deux premiers ! 

5 – Entraîner sa vitesse

Type de sac recommandé

Pour l’entraînement de vitesse, l’idéal serait de vous munir d’un sac stable pour pouvoir le frapper de manière soutenue sans perdre de temps avec les balancements de ce dernier. Le meilleur équipement reste évidemment la poire de vitesse, mais comme tout le monde n’en possède pas, nous allons ici nous concentrer sur un entraînement avec un sac de frappe.

Pour tout savoir sur les poires de vitesse, consultez notre article dédié : Comment choisir sa poire de vitesse ?

Les exercices

1. Round 1 : en guise d’échauffement, pendant 2 minutes, frappez votre sac toutes les 2 secondes (aidez-vous d’un chronomètre). Vous devez frapper le plus rapidement possible dès que les deux secondes sont écoulées (cela entraînera également vos réflexes).
2. 15s de pause
3. Round 2 : frappez le sac le plus rapidement possible pendant 15s puis enchaînez avec 5s de repos (répétez pendant 2 minutes)
4. 45s de pause
5. Round 3 : frappez le sac 10 fois en visant toujours le même point puis enchaînez avec 5s de pause (répétez pendant 1min30)
6. 45s de pause
7. Round 4 : frappez votre sac très rapidement pendant 45s sans vous arrêter 
8. Répétez ce circuit à partir du deuxième round 4 à 5 fois

Nos conseils

Comme pour l’entraînement de puissance, il faut bien s’échauffer avant de travailler la vitesse, car frapper de manière soutenue et rapide peut facilement amener à se blesser si le corps n’est pas prêt à fournir cet effort. C’est pourquoi il est d’autant plus important pour ce type d’exercice d’avoir de bons gants de boxe (ou à minima de mma) qui assureront une protection optimale.

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